[...] i jakbyście mogli to powiedzcie czy wg was jest ok :> PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA żołnierskie rampa 5 Drążek nachwytem, rampa 5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 5 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s x 6-10 Wiosłowanie nachwytem 4s x 5 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-10 Czachołamacze 3 x 10 WTOREK : DÓŁ SIŁA [...]
[...] 20/20/20/20 20/20/20/20 Pierwsze ćwiczenie bez zmian , lekki ból w plecach ale zrobiłem tak jak tydzien temu. Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 5 kg i zrobiłem 8 powt w 4 seriach Czwarte ćwiczenie 25kg i po 12 powt w każdej serii o dwa powt więcej niż tydzień temu A reszczta bez zmian , dzisiaj przerwy między seriami robiłem 1-1,5 [...]
[...] do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s. Allahy /20/20/20/20 20/20/20/20 Brzuszki 20/20/20/20 20/20/20/20 Trzecie ćwiczenie pojawił się progres z 97kg na 102kg w 4 seriach po 8 powt Czwarte ćwiczenie też progres z 25 kg na 27,5 kg w 4 seriach po 15 powt I siódme ćwiczenie tam też zwiększyłem ciężar z 15kg na 17,5 kg w 4 seriach po 13 powt Dzisiaj [...]
[...] na lawce 5x5 (klata- tu skos zrobie) - wioslowanie 5x5 (plecy) - może być hantelką ? - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. (triceps) + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 (nogi) - wyciskanie w staniu 5x5 (bary) - mc(klasyk) 1x5(5x5) (plecy) - drazek (podchwytem) 3 x max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek : plecy, kaptury i biceps Plecy : przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3 serie 8 powt , przyciąganie linki wyciągu górnego przód i tył (po 2 serie przód i tył, 8 powtórzeń) , Martwy ciąg 5x5 kaptury: podnoszenie sztangi tylko barkami do góry (nie wiem, ale to chyba szrugsy się nazywa) 8-10 powt 3 serie podnoszenie [...]
[...] nogach nie chodzi do konca o to ze sa one proste. Chodzi o to, ze sa lekko ugiete i sztywne w kolanach (4glowy nie pracuje) ---pompki na poręczach. wykonywac określona ilośc powtórzeń czy do oporu ? To zalezy jak ci idzie to cw. Jak jestes slaby to na maxa... Jak robisz 5-8 powt to dowieszaj ciezar. ---uginanie ramion- czy zamiast tradycyjnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jesli chodzi o trening wyglada to tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie [...]
[...] + drop 100/110/120/130/130 + drop (115,100) 2a. Wykroki długie z hantlami 15/12/10/10/10 2b. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 3a. Prostowanie jednonóż 4x12 + od razu obunóż max powt 3b. Wyciskanie nogami na suwnicy stopy wąsko 4x15 3c. MCNPN z hantlami 3x8 W martwym jak zawsze poleciały spore ciężary,działa to najlepiej na moje dwójki. [...]
[...] maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu obunóż max powt Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Omega3 Wit.C-3g Kreatyna-10g po treningu BCAA-25g przed treningiem,25g przed [...]
[...] maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu oburącz max powt 3c Uginanie podudzi z linką wyciągu dolnego 4x15 Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Omega3 Wit.C-3g Kreatyna-10g po [...]
[...] maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu oburącz max powt Wykroki-kończyłem na 112x6 i było już ciężko więc tu nie będę za dużo dokładał. Hack-Squat- tutaj odrobinę pokombinowałem i dałem podest z lekkim skosem żeby zakres [...]
[...] maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu oburącz max powt Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku BCAA-25g przed treningiem,25g przed interwałami T5-1 caps przed treningiem Dzisiaj [...]
[...] skos 4x8-12 2b. Sciąganie drążka szerkoko nachwyt 4x8-12 3a. Chest dips 3x8 3b. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 3x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 Trening bardzo dobry,w trisecie już pompka ładna :-) Siłowo nadal dobrze stoję mimo braku WW przed treningiem. Skos kończyłem na [...]